自由重量包含槓鈴、啞鈴及壺鈴等器材，相較固定軌跡的器械，需要使用者自行控制動作路徑與身體穩定，因此初學時可能需要一些時間適應。
它的優點是動作變化多，可依不同訓練目標安排深蹲、硬舉、推、拉及負重行走等內容。

新手並非不能做自由重量，而是應從容易掌握的重量與動作開始。若不熟悉器材，可先接受教練指導，了解器材使用、基本姿勢及安全觀念。
等到動作控制與訓練知識逐步建立後，再增加重量與複雜度，更容易將自由重量納入長期訓練計畫。